Qué es el Ayuno Intermitente: autofagia, beneficios y cómo hacerlo (16/8, 14 horas y menopausia)
Guía completa sobre el ayuno intermitente: qué es la autofagia, los protocolos más habituales, sus beneficios reales y cómo aplicarlo de forma segura, incluida la etapa de la menopausia.
El ayuno intermitente ha pasado de ser una práctica casi desconocida a convertirse en una de las estrategias más comentadas dentro del mundo de la nutrición. Sin embargo, no es una dieta en el sentido tradicional, sino un patrón de alimentación que alterna periodos de ingesta con periodos de ayuno. No se trata tanto de qué comemos, sino de cuándo lo hacemos.
Su popularidad no es una simple moda pasajera. Como explica Miguel Ducrós, nutricionista experto en metabolismo, nutrición clínica y deportiva en Monarka Clinic, «durante los 200.000 años de historia del Homo sapiens hemos alternado entre períodos de abundancia y escasez alimentaria. El ayuno intermitente es la formalización científica de algo para lo que ya estamos diseñados».
¿Qué es el ayuno intermitente y la autofagia?
El ayuno intermitente es, fundamentalmente, una herramienta que estimula los procesos de autofagia a nivel celular. Su popularización tiene un punto de inflexión muy concreto: el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 2016, concedido al científico japonés Yoshinori Ohsumi por sus descubrimientos sobre los mecanismos de la autofagia.
La autofagia es el proceso mediante el cual las células envejecidas o dañadas se eliminan y se renuevan, mejorando además el funcionamiento de las mitocondrias, responsables de producir energía. Como explica Iván Ibáñez, médico especialista en metabolismo y longevidad en Monarka Clinic, durante el ayuno «el organismo dedica menos energía a la digestión y más a procesos de reparación celular».
"No puedes cambiarle las ruedas a un coche en movimiento. Tienes que parar. Las células funcionan igual: cuando no hay ingesta, el organismo se dedica a reparar, recuperar proteínas dañadas y eliminar basura biológica. Eso es la autofagia."
— Miguel Ducrós, Monarka Clinic
¿Cómo hacer ayuno intermitente? Protocolos y horas
No existe un único protocolo válido para todo el mundo, pero los más habituales se basan en ventanas de ayuno de entre 12 y 18 horas. Según explica el Dr. Ibáñez, «consiste en permanecer entre 14 y 18 horas sin ingerir alimentos para que el organismo dedique menos energía a la digestión y más a procesos de reparación celular».
Entre los formatos más comunes se encuentran:
- Ayuno 12 horas — un punto de entrada suave, adecuado para quienes empiezan
- Ayuno 14 horas — la ventana que Ibáñez recomienda como punto de partida habitual
- Ayuno 16/8 — 16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas de ingesta, el formato más popular
- Ayuno 18 horas — para quienes ya tienen experiencia y buscan profundizar en los beneficios de la autofagia
En personas sanas, el Dr. Ibáñez recomienda practicarlo «dos o tres días por semana, preferiblemente en días alternos y sin prolongarlo en exceso». Un punto que ambos especialistas subrayan: la forma de romper el ayuno importa tanto como el ayuno en sí. Es importante hacerlo «con una comida equilibrada y rica en proteínas para evitar la pérdida de masa muscular».
Beneficios del ayuno intermitente
Los beneficios se manifiestan en dos niveles principales, según explica Ducrós.
A partir de los 50 años, el ayuno intermitente cobra especial relevancia. Como señala Ducrós, «la autofagia tiende a declinar con la edad, y estimularla periódicamente cobra más sentido en términos de longevidad». Eso sí, matiza que no es necesario esperar a esa edad: «alternar fases de ingesta y no ingesta tiene sentido en prácticamente cualquier etapa de la vida adulta».
Ayuno intermitente y menopausia
La clave está en dos matices importantes. Primero, «es fundamental evitar compensar las horas de ayuno con comidas muy abundantes o ricas en carbohidratos refinados». Segundo, y especialmente relevante en esta etapa, «es esencial mantener un buen aporte de proteínas para proteger la masa muscular, ya que durante esta etapa el descenso hormonal favorece su pérdida».
"El ayuno debe entenderse como una herramienta más dentro de un estilo de vida saludable y no como una forma de comer menos de forma indiscriminada."
— Iván Ibáñez, Monarka Clinic
Riesgos y errores más comunes
Como ocurre con cualquier estrategia de salud, los riesgos no están tanto en el concepto como en su aplicación. Ducrós identifica tres errores frecuentes:
- No mantener un aporte proteico y calórico adecuado. Reducir la ventana de ingesta sin ajustar la calidad y cantidad de lo que se come puede derivar en un déficit excesivo.
- Una alimentación poco variada durante la ventana de ingesta, que puede generar déficits nutricionales silenciosos con el tiempo.
- Bajadas de tensión por ingesta insuficiente de líquidos y electrolitos, especialmente en época de calor o con actividad física elevada.
También existen situaciones en las que el ayuno puede resultar contraproducente, como en personas con metabolismo deprimido o con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Por eso, ambos especialistas coinciden en que el ayuno intermitente debe aplicarse con acompañamiento profesional, valorando la idoneidad de cada caso de forma individual.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
¿Es lo mismo el ayuno intermitente para todos?
No. Su idoneidad depende del contexto individual: edad, estado metabólico, historial de salud y objetivos personales.
¿Cuántas horas hay que ayunar?
Los protocolos más habituales oscilan entre 12 y 18 horas, siendo 14-16 horas el punto de partida más recomendado para empezar.
¿Se puede hacer ayuno intermitente en la menopausia?
Sí, siempre que se acompañe de un aporte adecuado de proteínas y se evite compensar el ayuno con comidas muy abundantes o ricas en carbohidratos refinados.
¿Qué pasa si rompo el ayuno de forma incorrecta?
Romper el ayuno con comidas muy copiosas o pobres en proteína puede anular parte de sus beneficios y favorecer la pérdida de masa muscular.
¿Quieres saber si el ayuno intermitente es adecuado para tu caso? En Monarka Clinic contamos con un equipo especializado en medicina de longevidad que puede diseñar un protocolo personalizado y seguro para ti.
