Guia sobre suplementació i longevitat: per què la personalització importa més que la moda, i què opina una especialista sobre rhodiola, ashwagandha, vitamina D, omega 3, CoQ10 i NAC.
Vivim una autèntica febre pels suplements. Omega 3, vitamina D, vitamina C, ashwagandha, cúrcuma, melatonina… els noms es repeteixen a les xarxes socials, als pòdcasts i a les converses quotidianes com si fossin fórmules màgiques de longevitat. Però entre tanta promesa, quant hi ha de ciència i quant de moda?
Per a la Dra. Estela Lladó-Carbó, especialista en neurofisiologia, longevitat i neurociències i directora de Longevitat a Monarka Clinic, el problema no és la suplementació en si, sinó el context en què s’està produint. «Quan parlem de suplements i longevitat hi ha molta infoxicació però poc coneixement. Prefereixo que en prenguin poques coses, però que les prenguin», explica.
Abans de prendre suplements: diagnòstic, context i personalització
La clau està en una paraula: personalització. Com subratlla la Dra. Lladó, «no tot fàrmac és dolent i la suplementació és bona si s’adreça a l’arrel del problema; no hem de tractar només el símptoma».
A la pràctica, això significa analitzar biomarcadors clau abans de recomanar res. La medicina convencional es recolza en un conjunt de marcadors analítics estandarditzats —hemograma, perfil bioquímic, funció hepatorenal, perfil lipídic, marcadors d’inflamació— com a referència bàsica. En medicina de longevitat, el focus s’amplia: homocisteïna, lipoproteïna (a), hemoglobina glicada, índex HOMA, fructosamina, perfil hormonal o cortisol en 24 hores.
«Abans de prendre suplements, necessitem diagnòstic, context i personalització per evitar riscos innecessaris», insisteix la doctora. L’objectiu no és acumular proves, sinó entendre què necessita —i què no necessita— cada organisme.
Rhodiola o ashwagandha: quina recomana una especialista en longevitat?
L’ashwagandha és, avui, un dels suplements més populars a les xarxes socials. Tanmateix, la Dra. Lladó-Carbó es mostra prudent al respecte:
"L'ashwagandha gaudeix de molta popularitat, però em resulta més adequada la rhodiola, amb un perfil de seguretat més raonable a dosis habituals."
— Dra. Estela Lladó-Carbó, Monarka Clinic
No es tracta de descartar l’ashwagandha del tot, sinó d’entendre que la popularitat d’un suplement a les xarxes socials no sempre coincideix amb el criteri clínic. La rhodiola, com a adaptogen, ofereix un perfil que l’especialista considera més previsible i segur per a un ús habitual, especialment en contextos de fatiga física i mental o estrès sostingut.
Aquest és, precisament, un dels punts on hi ha més «infoxicació»: la idea que un suplement popular és automàticament el més adequat per a tothom.
Vitamina D i K2: quan té sentit prendre-la
La vitamina D és un altre dels compostos que viu un pic de popularitat constant. Aquí, la recomanació de la doctora és clara: «hem de prendre-la si hi ha deficiència, ja que un excés pot tenir efectes adversos importants a l’organisme, i aconsello que es prengui D3 + K2 en sinèrgia, en cas de necessitar-la».
Aquesta combinació no és casual: la vitamina K2 ajuda a dirigir el calci mobilitzat per la vitamina D cap a l’os, en lloc que es dipositi en teixits tous. De nou, el missatge de fons és el mateix: prendre vitamina D «perquè sí», sense una analítica prèvia que confirmi la deficiència, no està exempt de risc.
Omega 3: més enllà de la càpsula genèrica
L’omega 3 és un dels suplements amb més suport científic, però segons la Dra. Lladó-Carbó, no n’hi ha prou amb comprar qualsevol càpsula. Recomana avaluar el perfil d’àcids grassos intraeritrocitaris per conèixer els nivells reals d’EPA i DHA a l’organisme i ajustar-ne la dosi en conseqüència.
El mateix passa amb altres compostos populars com la melatonina, que tampoc no és un suplement universal per a qualsevol persona. Com resumeix l’especialista, «l’evidència existeix, però la clau és la dosi, la biodisponibilitat i el context. No necessitarà el mateix una persona jove i sana que algú amb inflamació crònica, estrès elevat o envelliment cel·lular accelerat».
Altres suplements amb suport científic: CoQ10 i NAC
Més enllà dels suplements de moda, existeixen compostos amb un suport científic creixent i sòlid en àmbits com la salut cel·lular i la prevenció: vitamina C, coenzim Q10, NAC, creatina i glicina figuren entre els més estudiats.
«El coenzim Q10 no és només un antioxidant; és una peça clau en la producció d’energia cel·lular», explica la doctora. Pel que fa a l’NAC (N-acetilcisteïna), afegeix que «és un precursor del glutatió, és hepatoprotector. En longevitat augmenta el glutatió, que és una defensa antioxidant fonamental, i és especialment interessant en contextos d’inflamació crònica i estrès oxidatiu elevat».
La diferència entre un suplement útil i un de supèrflu, insisteix l’especialista, «no és a l’etiqueta del producte, sinó en el criteri clínic que el sustenta».
Preguntes freqüents sobre suplements i longevitat
És millor l'ashwagandha o la rhodiola?
Segons la Dra. Lladó-Carbó, la rhodiola ofereix un perfil de seguretat més raonable a dosis habituals, tot i que l'elecció final depèn del context de cada persona.
Cal prendre vitamina D tot l'any?
Només si hi ha una deficiència confirmada mitjançant analítica. Un excés pot tenir efectes adversos, per la qual cosa es recomana combinar-la amb vitamina K2 quan sigui necessària.
Serveix qualsevol omega 3?
No. La qualitat i la dosi real d'EPA i DHA varien molt entre productes, per la qual cosa l'ideal és valorar el perfil d'àcids grassos de cada persona abans d'escollir una dosi.
Es poden prendre diversos suplements alhora?
Només sota valoració professional. Combinar suplements sense criteri clínic pot generar interaccions o resultar innecessari si no hi ha un dèficit real que corregir.
Vols saber quins suplements té sentit prendre en el teu cas? A Monarka Clinic comptem amb un equip especialitzat en medicina de longevitat que avalua els teus biomarcadors abans de qualsevol recomanació.
