Guia completa sobre l’autofàgia: què significa, el Premi Nobel que la va posar al mapa, com activar-la de manera segura i la seva relació amb el dejuni, la cetosi i la longevitat.
Cada cop es parla més de l’autofàgia com una de les claus de la medicina de la longevitat. Però, què significa exactament aquest terme i per què ha passat de ser un concepte de laboratori a protagonitzar converses sobre salut, dejuni i envelliment?
Segons explica Miguel Ducrós, nutricionista expert en metabolisme a Monarka Clinic, l’autofàgia és, en essència, un mecanisme de reparació cel·lular: «quan no hi ha ingesta, l’organisme es dedica a reparar, recuperar proteïnes danyades i eliminar escombraries biològiques. Això és l’autofàgia». L’analogia que fa servir és clara: «no pots canviar les rodes a un cotxe en moviment. Has d’aturar-te».
Què és l'autofàgia? Significat i definició
La paraula autofàgia prové del grec i significa, literalment, «menjar-se un mateix». Lluny de sonar alarmant, aquest procés és en realitat un dels sistemes de neteja i reciclatge més sofisticats de l’organisme: les cèl·lules identifiquen els seus propis components danyats —proteïnes mal plegades, orgànuls deteriorats— i els descomponen per reutilitzar-ne els materials o eliminar-los del tot.
És, en altres paraules, el sistema de manteniment intern de cada cèl·lula. Quan funciona correctament, contribueix que l’organisme es mantingui eficient i net; quan s’alenteix —cosa que passa de manera natural amb l’edat—, els residus cel·lulars s’acumulen i afavoreixen processos d’inflamació i envelliment.
El Premi Nobel que va posar l'autofàgia al mapa
La popularització d’aquest concepte té un punt d’inflexió molt concret. Com recorda Ducrós, «la seva popularització té un punt d’inflexió molt concret: el Premi Nobel de Fisiologia o Medicina del 2016, concedit al científic japonès Yoshinori Ohsumi pels seus descobriments sobre els mecanismes de l’autofàgia».
"No es tracta d'una pràctica nova. El dejuni fa mil·lennis que és present en diferents cultures. El que és recent és la ciència que explica per què funciona: biològicament, estem dissenyats per alternar entre períodes d'ingesta i períodes de no ingesta."
— Miguel Ducrós, Monarka Clinic
El treball d’Ohsumi no va inventar l’autofàgia: va identificar, a nivell genètic i molecular, com s’activa i es regula aquest procés que els organismes vius duen a terme des de sempre.
Com activar l'autofàgia
El principal desencadenant de l’autofàgia és l’absència d’ingesta. Com explica Iván Ibáñez, especialista en metabolisme i longevitat a Monarka Clinic, durant el dejuni «s’activen mecanismes com l’autofàgia, mitjançant els quals el cos elimina cèl·lules envellides o deteriorades i millora el funcionament dels mitocondris».
El dejuni intermitent és, precisament, la forma més habitual d’estimular aquest procés de manera regular. Si vols aprofundir en els protocols concrets —quantes hores dejunar, com trencar el dejuni correctament o com aplicar-lo en diferents etapes de la vida— pots consultar la nostra guia completa sobre el dejuni intermitent.
Més enllà del dejuni, altres factors contribueixen a activar i mantenir una autofàgia eficient: l’exercici físic regular, un bon descans i el control de l’estrès crònic. De fet, segons explica Ibáñez, existeix un procés relacionat però diferent: l’acumulació de «cèl·lules senescents», col·loquialment conegudes com a «cèl·lules zombi». Són «cèl·lules envellides que han perdut part de la seva funcionalitat i que, en lloc de desaparèixer, romanen a l’organisme alliberant substàncies inflamatòries». Reduir l’estrès crònic, dormir bé, mantenir una alimentació equilibrada i fer exercici ajuda a retardar aquest procés, afavorint un entorn cel·lular on l’autofàgia pot actuar amb més eficàcia.
Autofàgia i cetosi: estan relacionades?
És habitual trobar l’autofàgia esmentada juntament amb la cetosi, un altre procés metabòlic que s’activa en absència d’ingesta de carbohidrats. Encara que tots dos mecanismes poden coincidir en el temps —per exemple, durant un dejuni prolongat—, no són el mateix: la cetosi és un canvi en el combustible metabòlic de l’organisme (de glucosa a cetones), mentre que l’autofàgia és un procés de neteja i reparació cel·lular.
És habitual que tots dos processos es reforcin mútuament durant períodes de dejuni més llargs, però la presència de cetosi no implica automàticament un estat òptim d’autofàgia, ni viceversa.
Dejuni prolongat i autofàgia: una qüestió de supervisió mèdica
Es parla sovint de dejunis de 48 o 72 hores com una manera d’intensificar els efectes de l’autofàgia. Si bé és cert que la profunditat d’aquest procés tendeix a augmentar com més es prolonga el dejuni, aquest tipus de protocols estesos no són comparables al dejuni intermitent habitual de 12 a 18 hores.
Important: com insisteix Ducrós sobre qualsevol estratègia de dejuni, «el criteri d’idoneïtat és clar: l’eina ha de facilitar la vida del pacient, no complicar-la». Un dejuni prolongat implica un risc més gran de desequilibris electrolítics, pèrdua de massa muscular i altres efectes que només s’haurien de valorar sota supervisió mèdica i mai de manera autodidacta.
Preguntes freqüents sobre l'autofàgia
Què significa la paraula autofàgia?
Prové del grec i significa "menjar-se un mateix", en referència al procés pel qual les cèl·lules eliminen i reciclen els seus propis components danyats.
Quant de temps cal dejunar per activar l'autofàgia?
No existeix un llindar exacte vàlid per a tothom, però els protocols de dejuni intermitent de 14 a 18 hores ja estimulen aquest procés de manera regular.
L'autofàgia fa perdre pes?
No és la seva funció principal. L'autofàgia és un procés de reparació cel·lular; la pèrdua de pes durant el dejuni es deu principalment al dèficit calòric, un mecanisme diferent.
L'autofàgia és el mateix que la cetosi?
No. La cetosi és un canvi en el combustible metabòlic del cos, mentre que l'autofàgia és un procés de neteja cel·lular. Poden coincidir, però no són el mateix mecanisme.
Vols saber com activar l’autofàgia de manera segura i personalitzada? A Monarka Clinic comptem amb un equip especialitzat en medicina de longevitat que pot dissenyar el protocol adequat per a tu.
