Guia completa sobre el dejuni intermitent: què és l’autofàgia, els protocols més habituals, els seus beneficis reals i com aplicar-lo de manera segura, inclosa l’etapa de la menopausa.
El dejuni intermitent ha passat de ser una pràctica gairebé desconeguda a convertir-se en una de les estratègies més comentades dins del món de la nutrició. Tanmateix, no és una dieta en el sentit tradicional, sinó un patró d’alimentació que alterna períodes d’ingesta amb períodes de dejuni. No es tracta tant de què mengem, sinó de quan ho fem.
La seva popularitat no és una simple moda passatgera. Com explica Miguel Ducrós, nutricionista expert en metabolisme, nutrició clínica i esportiva a Monarka Clinic, «durant els 200.000 anys d’història de l’Homo sapiens hem alternat entre períodes d’abundància i escassetat alimentària. El dejuni intermitent és la formalització científica d’una cosa per a la qual ja estem dissenyats».
Què és el dejuni intermitent i l'autofàgia?
El dejuni intermitent és, fonamentalment, una eina que estimula els processos d’autofàgia a nivell cel·lular. La seva popularització té un punt d’inflexió molt concret: el Premi Nobel de Fisiologia o Medicina del 2016, concedit al científic japonès Yoshinori Ohsumi pels seus descobriments sobre els mecanismes de l’autofàgia.
L’autofàgia és el procés mitjançant el qual les cèl·lules envellides o danyades s’eliminen i es renoven, millorant a més el funcionament dels mitocondris, responsables de produir energia. Com explica Iván Ibáñez, metge especialista en metabolisme i longevitat a Monarka Clinic, durant el dejuni «l’organisme dedica menys energia a la digestió i més a processos de reparació cel·lular».
"No pots canviar les rodes a un cotxe en moviment. Has d'aturar-te. Les cèl·lules funcionen igual: quan no hi ha ingesta, l'organisme es dedica a reparar, recuperar proteïnes danyades i eliminar escombraries biològiques. Això és l'autofàgia."
— Miguel Ducrós, Monarka Clinic
Com fer dejuni intermitent? Protocols i hores
No existeix un únic protocol vàlid per a tothom, però els més habituals es basen en finestres de dejuni d’entre 12 i 18 hores. Segons explica el Dr. Ibáñez, «consisteix a romandre entre 14 i 18 hores sense ingerir aliments perquè l’organisme dediqui menys energia a la digestió i més a processos de reparació cel·lular».
Entre els formats més comuns hi ha:
- Dejuni de 12 hores — un punt d'entrada suau, adequat per a qui comença
- Dejuni de 14 hores — la finestra que Ibáñez recomana com a punt de partida habitual
- Dejuni 16/8 — 16 hores de dejuni i una finestra de 8 hores d'ingesta, el format més popular
- Dejuni de 18 hores — per a qui ja té experiència i busca aprofundir en els beneficis de l'autofàgia
En persones sanes, el Dr. Ibáñez recomana practicar-lo «dos o tres dies per setmana, preferiblement en dies alterns i sense allargar-lo en excés». Un punt que tots dos especialistes subratllen: la manera de trencar el dejuni importa tant com el dejuni mateix. És important fer-ho «amb un àpat equilibrat i ric en proteïnes per evitar la pèrdua de massa muscular».
Beneficis del dejuni intermitent
Els beneficis es manifesten en dos nivells principals, segons explica Ducrós.
A partir dels 50 anys, el dejuni intermitent cobra especial rellevància. Com assenyala Ducrós, «l’autofàgia tendeix a declinar amb l’edat, i estimular-la periòdicament cobra més sentit en termes de longevitat». Això sí, matisa que no cal esperar aquesta edat: «alternar fases d’ingesta i no ingesta té sentit en pràcticament qualsevol etapa de la vida adulta».
Dejuni intermitent i menopausa
La clau està en dos matisos importants. Primer, «és fonamental evitar compensar les hores de dejuni amb àpats molt abundants o rics en carbohidrats refinats». Segon, i especialment rellevant en aquesta etapa, «és essencial mantenir una bona aportació de proteïnes per protegir la massa muscular, ja que durant aquesta etapa el descens hormonal en afavoreix la pèrdua».
"El dejuni s'ha d'entendre com una eina més dins d'un estil de vida saludable i no com una manera de menjar menys de forma indiscriminada."
— Iván Ibáñez, Monarka Clinic
Riscos i errors més comuns
Com passa amb qualsevol estratègia de salut, els riscos no són tant en el concepte com en la seva aplicació. Ducrós identifica tres errors freqüents:
- No mantenir una aportació proteica i calòrica adequada. Reduir la finestra d’ingesta sense ajustar la qualitat i la quantitat del que es menja pot derivar en un dèficit excessiu.
- Una alimentació poc variada durant la finestra d’ingesta, que pot generar dèficits nutricionals silenciosos amb el temps.
- Baixades de tensió per ingesta insuficient de líquids i electròlits, especialment en època de calor o amb activitat física elevada.
També hi ha situacions en què el dejuni pot resultar contraproduent, com en persones amb metabolisme deprimit o amb antecedents de trastorns de la conducta alimentària. Per això, tots dos especialistes coincideixen que el dejuni intermitent s’ha d’aplicar amb acompanyament professional, valorant la idoneïtat de cada cas de manera individual.
Preguntes freqüents sobre el dejuni intermitent
El dejuni intermitent és el mateix per a tothom?
No. La seva idoneïtat depèn del context individual: edat, estat metabòlic, historial de salut i objectius personals.
Quantes hores cal dejunar?
Els protocols més habituals oscil·len entre 12 i 18 hores, essent 14-16 hores el punt de partida més recomanat per començar.
Es pot fer dejuni intermitent durant la menopausa?
Sí, sempre que s'acompanyi d'una aportació adequada de proteïnes i s'eviti compensar el dejuni amb àpats molt abundants o rics en carbohidrats refinats.
Què passa si trenco el dejuni de manera incorrecta?
Trencar el dejuni amb àpats molt copiosos o pobres en proteïna pot anul·lar part dels seus beneficis i afavorir la pèrdua de massa muscular.
Vols saber si el dejuni intermitent és adequat per al teu cas? A Monarka Clinic comptem amb un equip especialitzat en medicina de longevitat que pot dissenyar un protocol personalitzat i segur per a tu.
