Guia sobre suplementació i longevitat: per què la personalització importa més que la moda, i què opina una especialista sobre rhodiola, ashwagandha, vitamina D, omega 3, CoQ10 i NAC.
Resposta ràpida
Cap suplement té assaigs en humans que demostrin que allargui la vida; la seva utilitat real és corregir dèficits i en usos concrets. La vitamina D, per exemple, no va reduir el càncer ni els esdeveniments cardiovasculars a l’assaig VITAL (25.871 adults, 2.000 UI/dia, 5,3 anys). L’ashwagandha té alertes de seguretat hepàtica i està restringida a Dinamarca; el NMN no està autoritzat com a complement a la UE.
Revisió mèdica: Dra. Estela Lladó-Carbó, especialista en Neurofisiologia i medicina de longevitat · Núm. de col·legiat 37217 · Monarka Clinic Barcelona · Revisat el 7 d’octubre de 2026.
Vivim una autèntica febre pels suplements. Omega 3, vitamina D, vitamina C, ashwagandha, cúrcuma, melatonina… els noms es repeteixen a les xarxes socials, als pòdcasts i a les converses quotidianes com si fossin fórmules màgiques de longevitat. Però entre tanta promesa, quant hi ha de ciència i quant de moda?
Per a la Dra. Estela Lladó-Carbó, especialista en neurofisiologia, longevitat i neurociències i directora de Longevitat a Monarka Clinic, el problema no és la suplementació en si, sinó el context en què s’està produint. «Quan parlem de suplements i longevitat hi ha molta infoxicació però poc coneixement. Prefereixo que en prenguin poques coses, però que les prenguin», explica.
Abans de prendre suplements: diagnòstic, context i personalització
La clau està en una paraula: personalització. Com subratlla la Dra. Lladó, «no tot fàrmac és dolent i la suplementació és bona si s’adreça a l’arrel del problema; no hem de tractar només el símptoma».
A la pràctica, això significa analitzar biomarcadors clau abans de recomanar res. La medicina convencional es recolza en un conjunt de marcadors analítics estandarditzats —hemograma, perfil bioquímic, funció hepatorenal, perfil lipídic, marcadors d’inflamació— com a referència bàsica. En medicina de longevitat, el focus s’amplia: homocisteïna, lipoproteïna (a), hemoglobina glicada, índex HOMA, fructosamina, perfil hormonal o cortisol en 24 hores.
«Abans de prendre suplements, necessitem diagnòstic, context i personalització per evitar riscos innecessaris», insisteix la doctora. L’objectiu no és acumular proves, sinó entendre què necessita —i què no necessita— cada organisme.
Rhodiola o ashwagandha: quina recomana una especialista en longevitat?
L’ashwagandha és, avui, un dels suplements més populars a les xarxes socials. Tanmateix, la Dra. Lladó-Carbó es mostra prudent al respecte:
"L'ashwagandha gaudeix de molta popularitat, però em resulta més adequada la rhodiola, amb un perfil de seguretat més raonable a dosis habituals."
— Dra. Estela Lladó-Carbó, Monarka Clinic
No es tracta de descartar l’ashwagandha del tot, sinó d’entendre que la popularitat d’un suplement a les xarxes socials no sempre coincideix amb el criteri clínic. La rhodiola, com a adaptogen, ofereix un perfil que l’especialista considera més previsible i segur per a un ús habitual, especialment en contextos de fatiga física i mental o estrès sostingut. L’evidència sobre la seva eficàcia procedeix d’assaigs petits centrats en fatiga i estrès, de manera que convé no esperar efectes miraculosos.
Aquest és, precisament, un dels punts on hi ha més «infoxicació»: la idea que un suplement popular és automàticament el més adequat per a tothom.
Ashwagandha: què se sap sobre la seva seguretat
El 2023 Dinamarca va prohibir l’ashwagandha en complements alimentaris. El juny de 2024, un grup de treball d’agències de seguretat alimentària de la UE va recomanar prioritzar-la per a un procediment d’avaluació (article 8 del Reglament 1925/2006) per possibles efectes sobre la reproducció, les hormones tiroïdals, l’acetilcolinesterasa i el sistema immune, i per toxicitat hepàtica. França (ANSES) i els Països Baixos (RIVM) desaconsellen el seu ús en embarassades i altres grups vulnerables, i s’han descrit casos de lesió hepàtica. Les revisions d’assaigs amb extractes estandarditzats d’arrel no han trobat esdeveniments adversos greus (Pharmaceuticals, 2026), però aquests assaigs són breus i amb participants seleccionats.
Abans de prendre ashwagandha
Avui encara es pot comercialitzar com a complement alimentari a la UE, però convé consultar amb el teu metge, sobretot si estàs embarassada o ho planeges, si tens problemes de tiroide o de fetge, o si prens medicació tiroïdal, sedants o immunosupressors.
Vitamina D i K2: quan té sentit prendre-la
La vitamina D és un altre dels compostos que viu un pic de popularitat constant. Aquí, la recomanació de la doctora és clara: «hem de prendre-la si hi ha deficiència, ja que un excés pot tenir efectes adversos importants a l’organisme, i aconsello que es prengui D3 + K2 en sinèrgia, en cas de necessitar-la».
Aquesta combinació no és casual: la vitamina K2 ajuda a dirigir el calci mobilitzat per la vitamina D cap a l’os, en lloc que es dipositi en teixits tous. De nou, el missatge de fons és el mateix: prendre vitamina D «perquè sí», sense una analítica prèvia que confirmi la deficiència, no està exempt de risc.
Què diu l’evidència? A l’assaig VITAL (N Engl J Med, 2019), 25.871 adults (homes de 50 anys o més i dones de 55 o més) van rebre 2.000 UI/dia de vitamina D3 durant una mitjana de 5,3 anys: la suplementació no va reduir la incidència de càncer invasiu ni d’esdeveniments cardiovasculars davant de placebo. Per això el seu ús té sentit davant d’un dèficit confirmat, no com a suplement «de longevitat» per a tothom.
Omega 3: més enllà de la càpsula genèrica
L’omega 3 és un dels suplements més estudiats, amb beneficis que depenen de la dosi i de l’objectiu, però segons la Dra. Lladó-Carbó, no n’hi ha prou amb comprar qualsevol càpsula. Recomana avaluar el perfil d’àcids grassos intraeritrocitaris per conèixer els nivells reals d’EPA i DHA a l’organisme i ajustar-ne la dosi en conseqüència.
El mateix passa amb altres compostos populars com la melatonina, que tampoc no és un suplement universal per a qualsevol persona. Com resumeix l’especialista, «l’evidència existeix, però la clau és la dosi, la biodisponibilitat i el context. No necessitarà el mateix una persona jove i sana que algú amb inflamació crònica, estrès elevat o envelliment cel·lular accelerat».
Altres suplements: CoQ10 i NAC
Més enllà dels suplements de moda, existeixen compostos que s’han estudiat més àmpliament, tot i que amb resultats molt desiguals segons el compost i l’objectiu: vitamina C, coenzim Q10, NAC, creatina i glicina figuren entre els més estudiats.
«El coenzim Q10 no és només un antioxidant; és una peça clau en la producció d’energia cel·lular», explica la doctora. Pel que fa a l’NAC (N-acetilcisteïna), afegeix que «és un precursor del glutatió, és hepatoprotector. En longevitat augmenta el glutatió, que és una defensa antioxidant fonamental, i és especialment interessant en contextos d’inflamació crònica i estrès oxidatiu elevat».
La diferència entre un suplement útil i un de supèrflu, insisteix l’especialista, «no és a l’etiqueta del producte, sinó en el criteri clínic que el sustenta».
Taula resum: evidència, situació legal i precaucions
| Suplement | Evidència en humans | Situació a la UE | Precaucions |
|---|---|---|---|
| Vitamina D | Útil si hi ha dèficit. VITAL: sense reducció de càncer ni d’esdeveniments cardiovasculars en població general. | Declaracions de salut de l’EFSA (os, múscul, immunitat). | No suplementar sense dèficit confirmat; l’excés pot ser perjudicial. |
| Omega 3 (EPA i DHA) | Molt estudiat; el benefici depèn de la dosi i de l’objectiu. | Declaració de l’EFSA sobre la funció cardíaca normal. | Alguns assaigs amb dosis altes han observat més fibril·lació auricular; consulta si prens anticoagulants. |
| Creatina | Avalada per al rendiment físic juntament amb entrenament de força. | Declaració de l’EFSA sobre rendiment en exercici d’alta intensitat. | Consulta amb el teu metge si tens malaltia renal. |
| Rhodiola | Assaigs petits sobre fatiga i estrès; evidència limitada. | Complement; sense declaració de salut autoritzada per l’EFSA. | Possibles interaccions amb antidepressius i estimulants; consulta abans de combinar-la. |
| Ashwagandha | Assaigs curts amb extractes d’arrel sense esdeveniments greus; casos de lesió hepàtica descrits. | Prohibida en complements a Dinamarca (2023); en revisió per les autoritats de la UE. | Evitar en embaràs; consultar si hi ha problemes hepàtics o tiroïdals, o medicació associada. |
| CoQ10 i NAC | Evidència de longevitat feble. | L’NAC pot estar regulat com a medicament segons la dosi. | Consulta amb el teu metge o farmacèutic. |
| NMN | Assaigs en humans petits; sense evidència d’efecte sobre la longevitat. | No autoritzat com a complement a la UE (aliment nou). L’EFSA va emetre el 2026 una opinió de seguretat favorable sobre un producte concret, pendent de decisió de la Comissió. | No comprar productes amb NMN sense garanties; encara que s’autoritzi, no es podrà atribuir un efecte antienvelliment. |
Situació reguladora a 7 d’octubre de 2026; pot canviar. Cap suplement substitueix el diagnòstic ni el tractament mèdic.
Preguntes freqüents sobre suplements i longevitat
És millor l'ashwagandha o la rhodiola?
Segons la Dra. Lladó-Carbó, la rhodiola ofereix un perfil de seguretat més raonable a dosis habituals, tot i que l'elecció final depèn del context de cada persona.
Cal prendre vitamina D tot l'any?
Només si hi ha una deficiència confirmada mitjançant analítica. Un excés pot tenir efectes adversos, per la qual cosa es recomana combinar-la amb vitamina K2 quan sigui necessària.
Serveix qualsevol omega 3?
No. La qualitat i la dosi real d'EPA i DHA varien molt entre productes, per la qual cosa l'ideal és valorar el perfil d'àcids grassos de cada persona abans d'escollir una dosi.
Es poden prendre diversos suplements alhora?
Només sota valoració professional. Combinar suplements sense criteri clínic pot generar interaccions o resultar innecessari si no hi ha un dèficit real que corregir.
És legal l'ashwagandha a Espanya?
Encara es pot comercialitzar com a complement alimentari a la UE, però està sota revisió de seguretat per part de les autoritats europees i Dinamarca la prohibeix. Consulta amb el teu metge abans de prendre-la.
Es pot comprar NMN a Espanya?
El NMN no està autoritzat com a complement alimentari a la UE. L'EFSA va emetre el 2026 una opinió de seguretat favorable sobre un producte concret, pendent de la decisió de la Comissió Europea.
Serveix la vitamina D per viure més?
No hi ha evidència que la vitamina D perllongui la vida en població general: l'assaig VITAL no va reduir el càncer ni els esdeveniments cardiovasculars. Té sentit si hi ha un dèficit confirmat.
Fonts i referències
- Manson JE et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL). N Engl J Med 2019;380:33-44.
- Ashwagandha: vigilància de les autoritats de seguretat alimentària. NutritionInsight · Nutraceuticals World
- Ashwagandha: és segura? Phytotherapy Research, 2025. Enllaç
- Perfil de seguretat de Withania somnifera. SEFIT
- Revisió d’assaigs amb extractes d’arrel d’ashwagandha. Pharmaceuticals, 2026. Enllaç
- EFSA: opinió de seguretat favorable sobre NMN (maig de 2026). NutraIngredients
- Reglaments (CE) 1924/2006 (declaracions de salut), 1925/2006 i (UE) 2015/2283 (aliments nous).
Contingut informatiu basat en l’opinió de la Dra. Estela Lladó-Carbó i en les fonts citades (actualitzat el 7 d’octubre de 2026). No és una recomanació de compra ni substitueix la valoració mèdica individual.
Vols saber quins suplements té sentit prendre en el teu cas? A Monarka Clinic comptem amb un equip especialitzat en medicina de longevitat que avalua els teus biomarcadors abans de qualsevol recomanació.
