Guia completa sobre el dejuni intermitent: què és l’autofàgia, els protocols més habituals, els seus beneficis reals i com aplicar-lo de manera segura, inclosa l’etapa de la menopausa.
Resposta ràpida
El dejuni intermitent alterna finestres de menjar i de dejuni (16/8, 14/10, 5:2). Un metaanàlisi de 99 assaigs amb 6.582 adults (BMJ, 2025) va trobar una pèrdua de pes similar a la de reduir calories de manera contínua; només el dejuni en dies alterns la va superar, per 1,29 kg, per sota del llindar clínic de 2 kg. No és apte sense supervisió mèdica en embaràs, menors, trastorns alimentaris o diabetis amb insulina.
Revisió mèdica: Dr. Iván Ibáñez, especialista en Fisiologia de l’Exercici, Longevitat i Nutrició Metabòlica · Núm. de col·legiat 17/05487 · Monarka Clinic Barcelona · Revisat el 7 d’octubre de 2026.
El dejuni intermitent ha passat de ser una pràctica gairebé desconeguda a convertir-se en una de les estratègies més comentades dins del món de la nutrició. Tanmateix, no és una dieta en el sentit tradicional, sinó un patró d’alimentació que alterna períodes d’ingesta amb períodes de dejuni. No es tracta tant de què mengem, sinó de quan ho fem.
La seva popularitat no és una simple moda passatgera. Com explica Miguel Ducrós, nutricionista expert en metabolisme, nutrició clínica i esportiva a Monarka Clinic, «durant els 200.000 anys d’història de l’Homo sapiens hem alternat entre períodes d’abundància i escassetat alimentària. El dejuni intermitent és la formalització científica d’una cosa per a la qual ja estem dissenyats».
Què és el dejuni intermitent i l'autofàgia?
El dejuni intermitent és un patró d’alimentació que alterna finestres d’ingesta i de dejuni. S’associa amb l’autofàgia, un procés cel·lular de reciclatge l’estudi del qual va ser reconegut amb el Premi Nobel de Fisiologia o Medicina del 2016, concedit a Yoshinori Ohsumi pels seus descobriments en llevats. Convé saber, però, que en persones encara no existeix un mètode validat per mesurar l’autofàgia ni se sap quantes hores de dejuni calen per activar-la.
L’autofàgia és el procés mitjançant el qual les cèl·lules envellides o danyades s’eliminen i es renoven, millorant a més el funcionament dels mitocondris, responsables de produir energia. Com explica Iván Ibáñez, metge especialista en metabolisme i longevitat a Monarka Clinic, durant el dejuni «l’organisme dedica menys energia a la digestió i més a processos de reparació cel·lular».
"No pots canviar les rodes a un cotxe en moviment. Has d'aturar-te. Les cèl·lules funcionen igual: quan no hi ha ingesta, l'organisme es dedica a reparar, recuperar proteïnes danyades i eliminar escombraries biològiques. Això és l'autofàgia."
— Miguel Ducrós, Monarka Clinic
Com fer dejuni intermitent? Protocols i hores
No existeix un únic protocol vàlid per a tothom, però els més habituals es basen en finestres de dejuni d’entre 12 i 18 hores. Segons explica el Dr. Ibáñez, «consisteix a romandre entre 14 i 18 hores sense ingerir aliments perquè l’organisme dediqui menys energia a la digestió i més a processos de reparació cel·lular».
Entre els formats més comuns hi ha:
- Dejuni de 12 hores — un punt d'entrada suau, adequat per a qui comença
- Dejuni de 14 hores — la finestra que Ibáñez recomana com a punt de partida habitual
- Dejuni 16/8 — 16 hores de dejuni i una finestra de 8 hores d'ingesta, el format més popular
- Dejuni de 18 hores — per a qui ja té experiència i busca aprofundir en els beneficis de l'autofàgia
En persones sanes, el Dr. Ibáñez recomana practicar-lo «dos o tres dies per setmana, preferiblement en dies alterns i sense allargar-lo en excés». Un punt que tots dos especialistes subratllen: la manera de trencar el dejuni importa tant com el dejuni mateix. És important fer-ho «amb un àpat equilibrat i ric en proteïnes per evitar la pèrdua de massa muscular».
Beneficis del dejuni intermitent
Els beneficis es manifesten en dos nivells principals, segons explica Ducrós.
A partir dels 50 anys, el dejuni intermitent cobra especial rellevància. Com assenyala Ducrós, «l’autofàgia tendeix a declinar amb l’edat, i estimular-la periòdicament cobra més sentit en termes de longevitat». Això sí, matisa que no cal esperar aquesta edat: «alternar fases d’ingesta i no ingesta té sentit en pràcticament qualsevol etapa de la vida adulta».
Dejuni intermitent i menopausa
La clau està en dos matisos importants. Primer, «és fonamental evitar compensar les hores de dejuni amb àpats molt abundants o rics en carbohidrats refinats». Segon, i especialment rellevant en aquesta etapa, «és essencial mantenir una bona aportació de proteïnes per protegir la massa muscular, ja que durant aquesta etapa el descens hormonal en afavoreix la pèrdua».
"El dejuni s'ha d'entendre com una eina més dins d'un estil de vida saludable i no com una manera de menjar menys de forma indiscriminada."
— Iván Ibáñez, Monarka Clinic
Riscos i errors més comuns
Com passa amb qualsevol estratègia de salut, els riscos no són tant en el concepte com en la seva aplicació. Ducrós identifica tres errors freqüents:
- No mantenir una aportació proteica i calòrica adequada. Reduir la finestra d’ingesta sense ajustar la qualitat i la quantitat del que es menja pot derivar en un dèficit excessiu.
- Una alimentació poc variada durant la finestra d’ingesta, que pot generar dèficits nutricionals silenciosos amb el temps.
- Baixades de tensió per ingesta insuficient de líquids i electròlits, especialment en època de calor o amb activitat física elevada.
També hi ha situacions en què el dejuni pot resultar contraproduent, com en persones amb metabolisme deprimit o amb antecedents de trastorns de la conducta alimentària. Per això, tots dos especialistes coincideixen que el dejuni intermitent s’ha d’aplicar amb acompanyament professional, valorant la idoneïtat de cada cas de manera individual.
Què diu l'evidència el 2026
Més enllà de les explicacions dels nostres especialistes, això és el que mostren els estudis publicats fins ara:
| Qüestió | Què mostren els estudis | Certesa |
|---|---|---|
| Pèrdua de pes davant de reduir calories de manera contínua | Metaanàlisi en xarxa del BMJ (2025; 99 assaigs, 6.582 adults): efecte similar. Només el dejuni en dies alterns va superar la restricció contínua (−1,29 kg; IC 95 % −1,99 a −0,59), per sota del llindar clínic de 2 kg. | Moderada |
| Marcadors cardiometabòlics | Revisions paraigua (eClinicalMedicine 2024; JAMA Network Open 2021) descriuen descensos modestos del perímetre de cintura, massa grassa, LDL, triglicèrids, insulina en dejú i tensió sistòlica. | Variable |
| Autofàgia en persones | No existeix un biomarcador validat. Un assaig exploratori en 121 adults amb obesitat (J Physiol, 2025) apunta a una possible senyal en cèl·lules sanguínies; els mateixos autors el descriuen com a exploratori. | Baixa |
| Finestra d’ingesta de menys de 8 hores i mortalitat cardiovascular | Resum de congrés de l’AHA (2024), observacional, amb més de 20.000 adults dels EUA: associació amb un 91 % més de mortalitat cardiovascular. L’AHA mateixa aclareix que no demostra causalitat; no està revisat per parells i va ser criticat per possibles factors de confusió. | Molt baixa (senyal observacional) |
| Menopausa | Hi ha poca evidència específica en dones perimenopàusiques; la prioritat clínica és l’aportació de proteïnes i el treball de força. | Baixa |
Qui no ho hauria de fer, o només amb supervisió mèdica
- Embaràs i lactància; nens i adolescents.
- Antecedents de trastorns de la conducta alimentària.
- Diabetis tipus 1, o tipus 2 amb insulina o sulfonilurees (risc d’hipoglucèmia).
- Baix pes, fragilitat o pèrdua de massa muscular en persones grans.
- Medicació que s’ha de prendre amb menjar, o treball per torns.
Si tens dubtes, consulta amb el teu metge abans de començar.
Preguntes freqüents sobre el dejuni intermitent
El dejuni intermitent és el mateix per a tothom?
No. La seva idoneïtat depèn del context individual: edat, estat metabòlic, historial de salut i objectius personals.
Quantes hores cal dejunar?
Els protocols més habituals oscil·len entre 12 i 18 hores, essent 14-16 hores el punt de partida més recomanat per començar.
Es pot fer dejuni intermitent durant la menopausa?
Sí, sempre que s'acompanyi d'una aportació adequada de proteïnes i s'eviti compensar el dejuni amb àpats molt abundants o rics en carbohidrats refinats.
Què passa si trenco el dejuni de manera incorrecta?
Trencar el dejuni amb àpats molt copiosos o pobres en proteïna pot anul·lar part dels seus beneficis i afavorir la pèrdua de massa muscular.
Quantes hores cal dejunar per activar l'autofàgia?
En persones no se sap. No existeix un mètode validat per mesurar l'autofàgia ni un llindar d'hores demostrat; les xifres que circulen provenen sobretot d'estudis en cèl·lules i animals.
El dejuni intermitent és millor que comptar calories?
Segons el metaanàlisi del BMJ (2025), l'efecte sobre el pes és similar. La millor pauta és la que pots mantenir i que és segura en el teu cas.
És perillós menjar en menys de 8 hores?
Un resum de congrés de l'AHA (2024) va observar més mortalitat cardiovascular amb finestres inferiors a 8 hores, però és un estudi observacional sense revisió per parells i no demostra causalitat. És una senyal que convé vigilar, no una conclusió ferma.
Fonts i referències
- Semnani-Azad Z. et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ 2025;389:e082007.
- Bensalem J. et al. Estudi exploratori sobre autofàgia en adults amb obesitat. The Journal of Physiology, 2025. Enllaç
- Revisió paraigua sobre dejuni intermitent i salut. eClinicalMedicine, 2024. Enllaç
- Revisió paraigua de dejuni i resultats de salut. JAMA Network Open, 2021. Enllaç
- American Heart Association, sessions científiques Epidemiology/Lifestyle 2024, resum P192, i reaccions d’experts: TCTMD · Science Media Centre
- Premi Nobel de Fisiologia o Medicina 2016: nobelprize.org
Aquest article recull les declaracions de Miguel Ducrós i Iván Ibáñez i es va completar amb les fonts citades el 7 d’octubre de 2026. La xifra de «200.000 anys» esmentada pel Sr. Ducrós és aproximada: els fòssils més antics d’Homo sapiens (Jebel Irhoud, Marroc) es daten en uns 300.000 anys (Hublin et al., Nature 2017). El contingut és informatiu i no substitueix la valoració mèdica individual.
Vols saber si el dejuni intermitent és adequat per al teu cas? A Monarka Clinic comptem amb un equip especialitzat en medicina de longevitat que pot dissenyar un protocol personalitzat i segur per a tu.
